Чтобы быстро убрать пивной живот в домашних условиях, необходимо в первую очередь отказаться от алкогольной продукции и нормализовать свой рацион. Следует также составить и выполнять индивидуальную программу тренировок, включающую в себя аэробные упражнения (бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде) и силовые нагрузки (приседания, подтягивания, скручивания, вакуум, отжимания от пола, горизонтальная планка). Помочь избавиться от большого живота и уменьшить размер талии способны также косметологические процедуры и дыхательная гимнастика. В самых запущенных случаях имеет смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству.
Причины
Одним из основных факторов, которые могут способствовать появлению выпирающего живота, является злоупотребление пивом. Накопление жира в этой области часто обусловлено следующими свойствами напитка:
- Алкоголь усиливает чувство голода. Попав в желудок, напиток приводит к активизации выработки желудочного сока, в результате чего у человека усиливается аппетит и он начинает съедать большее количество пищи.
- Пиво изменяет гормональный фон. Алкоголь подавляет производство тестостерона, что приводит к повышению уровня эстрогенов — женских половых гормонов, способствующих отложению жира в организме.
- Сначала перерабатывается спирт, потом — все остальное. Алкоголь, содержащийся в пиве, попав в организм, начинает активно метаболизироваться в печени, вследствие чего на усвоение других питательных веществ у органа остается гораздо меньше ресурсов.
- В пиве много калорий. В 1 бутылке слабоалкогольного напитка содержится примерно 250 ккал. Человек, выпивающий за вечер 2-3 бутылки пива, получает около 500-750 ккал, что соответствует полноценному приему пищи. Кроме того, углеводы, содержащиеся в нем, являются быстроусвояемыми и приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Гормон является мощным анаболиком, активизирующим накопление жира в организме.
Пивной живот связан с нарушением метаболизма и может провоцировать серьезные проблемы в работе органов и систем. Важнейшей из них является повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: инсульта, инфаркта, атеросклероза.
Вместе с этим, широкая талия и выпирающее брюхо оказывают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, печень, почки и другие органы. Эндокринные нарушения, вызванные ожирением, женщине грозят сбоем менструального цикла, огрублением голоса, выпадением волос, мужчине — ослаблением эрекции. У молодых девушек могут возникнуть проблемы с зачатием.
Диета
Начинать избавляться от пивного живота в домашних условиях необходимо с составления сбалансированного рациона. Самой эффективной и безопасной диетой для похудения признана белково-жировая. Ее суть заключается в том, что из меню исключаются все быстроусвояемые углеводы. Количество сложных (медленноусвояемых) углеводов сокращается до 50 граммов в день. Резко снижается и объем соли в рационе: до 2-3 граммов.
Полезными продуктами, из которых должна состоять примерная диета, являются:
- нежирные части курицы, телятины, говядины;
- рыба, устрицы, креветки и другие морепродукты;
- овощи, фрукты;
- семечки, орехи;
- крупы (рисовая, гречневая, перловая), бобовые (фасоль, горох);
- растительные масла: оливковое, льняное;
Рекомендуемый способ приготовления мясных и рыбных продуктов — варка и запекание на гриле. Овощи и фрукты следует кушать в сыром виде.
Количество калорий, необходимых для того, чтобы осуществлять быстрое и безопасное похудение, определяется индивидуально для каждого человека практическим путем. Для этого рекомендуется завести дневник и фиксировать в нем объем и состав порции, количество употребляемой пищи в течении дня, собственный вес и т. д. Корректировки в рацион следует вносить исходя из значений массы тела на еженедельных контрольных взвешиваниях.
Для избавления от пивного живота мужчине и женщине следует отказаться от употребления следующих продуктов:
- соки;
- супы;
- мучные и кондитерские изделия;
- полуфабрикаты;
- копчености;
- консервация;
- фастфуд (чипсы, гамбургеры, бутерброды и т. д.).
Важно соблюдать принцип дробного питания: пища должна поступать в организм небольшими частями каждые 3 часа. Пить воду следует через 40 минут после или за 30 минут до еды.
Тренировки
Повысить скорость обмена веществ и энергозатраты, запустить процессы расщепления жира в области живота и других участков тела помогут аэробные нагрузки. Вместе с кардиотренировками для быстрого избавления от лишних килограммов следует прибегать к силовой нагрузке.
Аэробные упражнения
Проводить их рекомендуется в медленном темпе, контролируя частоту сердечных сокращений. Наиболее эффективными и безопасными считаются занятия при значениях пульса от 110 до 130 ударов в минуту.
Наиболее эффективными кардиоупражнениями, которые помогут избавиться от пивного живота в короткий срок, являются:
- Спортивная ходьба. Данный вид аэробной нагрузки в течение 40 минут способствует расходу около 300 ккал. Для восстановления энергетических запасов используются липидные молекулы, в том числе и жировые клетки в области талии, что приводит к уменьшению живота в объеме. Заниматься спортивной ходьбой следует 2-3 раза в день натощак.
- Бег. Наиболее эффективными для жиросжигания являются беговые тренировки, которые проводятся циклично: 8-10 серий по 2-3 минуты. Между сериями следует делать двухминутную паузу для отдыха, во время которой необходимо переходить на спокойный шаг. Скорость бега должна быть небольшой (11-13 км/ч.). Такая методика тренинга позволит сжигать около 400 ккал за одну аэробную тренировку.
- Езда на велосипеде. Интенсивная велопрогулка со скоростью 20 км/ч. позволяет сжигать около 500 ккал за 1 часовое занятие. При слабой физической подготовке нагрузку рекомендуется разделить на 3 серии по 20 минут каждая. Во время двухминутной паузы между сериями следует перейти на спокойную езду или пройтись пешком.
В домашних условиях для проведения кардиотренировки можно делать любые динамические движения: прыжки на скакалке, спортивные игры, подъем по ступенькам, интенсивную уборку квартиры, перекопку земли на огороде и т. д. Необходимо использовать любую возможность повысить уровень физической активности.
Силовые тренировки
Лучшими упражнениями для силового тренинга в домашних условиях являются приседания, подтягивания, скручивания, вакуум, горизонтальная планка, отжимания от пола.
В начале тренировки для того, чтобы разогреть мышцы и суставы, необходимо сделать серию разминочных движений: махи руками и ногами, наклоны корпуса, вращение тазом и бедрами.
Приседания
Упражнение помогает быстро убрать пивной живот благодаря тому, что при его выполнении происходит расходование большого числа калорий, активизируется производство тестостерона и гормона роста. Во время приседаний основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, бедер и поясницы. В работе участвует также брюшной пресс.
На всей амплитуде движения позвоночный столб должен оставаться прямым. В случае нарушения данного требования возможны серьезные травмы спины.
Правильная техника приседаний:
- Занять исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, носки развернуты наружу, руки вытянуты перед собой на уровне грудной клетки.
- Во время набора воздуха в легкие произвести опускание туловища в позицию сидя.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить 15 повторений.
Количество подходов должно находиться в диапазоне от 4 до 6. Время отдыха между ними — 1-2 минуты. При выполнении приседаний можно использовать гимнастическую палку. Ее следует удерживать руками на плечах.
Подтягивания
Эффективность упражнения для похудения обусловлена тем, что его выполнение происходит с помощью широчайших мышц спины (одних из самых крупных скелетных мышц). Это позволяет затрачивать много энергии и сжигать большое количество жира во всем теле.
Последовательность выполнения:
- Обхватить перекладину кистями на ширине плеч (женщине и мужчине с низким уровнем спортивной подготовки рекомендуется использовать обратный хват).
- Немного согнуть ноги в коленях.
- Подтянуть корпус вверх до полного сгибания рук в локтях.
- Опустить туловище вниз.
- Сделать максимальное число повторов.
- Спрыгнуть на пол и отдохнуть 2 минуты.
- Выполнить еще 4 подхода.
Скручивания
Специальное силовое упражнение для проработки мышц живота позволяет не только сжигать жир, но и увеличивать силу мышечного корсета вокруг талии, что приводит к уменьшению ее объема.
Техника выполнения:
- Лечь на пол спиной вниз, предварительно расстелив на нем коврик для йоги или другое мягкое покрытие.
- Зафиксировать руки на затылке, скрестив пальцы между собой.
- Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Произвести отрыв левого плеча от пола с одновременным поднятием правого бедра (локоть и колено должны соприкоснуться).
- Вернуться в горизонтальное положение и повторить скручивание правого плеча с левым бедром.
Количество повторов — 15-17, подходов — 4-5. Отдыхать между сериями следует около 60-80 секунд.
«Вакуум»
Причины появления пивного живота часто обусловлены образованием большого количества висцерального жира в брюшной полости. Убрать данные отложения с помощью кардиотренировок и силовых упражнений часто не представляется возможным. Помочь решить проблему в этой ситуации способен «вакуум».
Выполнять упражнение надо по следующему алгоритму:
- Положить руки на затылок.
- Сделать глубокий выдох и зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
- Отдохнуть полминуты и повторить упражнение еще в 2-3 сериях.
Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок: после крайнего приема пищи должно пройти не менее 4 часов.
Горизонтальная планка
Упражнение оказывает статическую нагрузку на мышцы брюшного пресса, способствуя укреплению мышечного каркаса вокруг талии, уменьшению объема живота и количества подкожного жира.
Правильно выполнять планку следующим образом:
- Разместиться на полу лежа лицом вниз.
- Сделать упор на предплечья и носки, приподняв и выпрямив все тело в одну горизонтальную линию.
- Задержаться в такой позиции на 40-60 секунд.
- Отдохнуть 1 минуту.
- Выполнить еще 3 статичных серии.
Отжимания от пола
Многосуставное силовое упражнение выполняется силой грудных мышц и трицепса плеча. Также существенную нагрузку получают пресс и передние пучки дельт. Благодаря тому, что включаются в работу сразу несколько мышечных групп, отжимания дают возможность затратить большое количество калорий и активизировать жиросжигание. Девушке упражнение помогает не только убрать живот, но и подтянуть грудь.
Алгоритм выполнения:
- Занять на полу исходное положение в упоре лежа.
- Положить голени друг на друга, расставить руки немного шире уровня плеч.
- Отрегулировать положение тела, выпрямив его в одной горизонтальной плоскости.
- Выполнить опускание верхней части корпуса вниз.
- Поднять грудь вверх.
- Произвести 20-30 повторов.
- Сделать двухминутную паузу для отдыха.
- Выполнить еще 4 серии.
Примерная схема занятий
Силовые тренировки в домашних условиях должны выполняться не менее 3 раз в неделю. Эффективной является следующая схема:
- Понедельник: приседания, скручивания, «вакуум».
- Среда: подтягивания, горизонтальная планка.
- Пятница: отжимания от пола, скручивания.
В дни отдыха от силовых упражнений (вторник, четверг, суббота и воскресенье) необходимо нагружать свое тело кардиотренировками.
Особенности выполнения упражнений мужчинами и женщинами
У мужчин количество эстрогенов в организме гораздо меньше, чем у женщин, а объем тестостерона в крови значительно выше. По этой причине женщинам необходимо больше внимания уделять длительным аэробным упражнениям. Мужчины должны сконцентрироваться на силовой работе.
Для молодых девушек, если у них присутствует желание во время занятий не только убрать живот, но и накачать красивые, круглые ягодицы, рекомендуется добавление в тренировочную программу 1-2 упражнений для ягодиц: выпадов и выпрыгиваний. Выполнять их (как и приседания) в этом случае следует с гантелями или любыми другими отягощениями (рюкзаком, большими пластиковыми бутылками с водой).
Мужчине и женщине в пожилом возрасте, когда силовые и высокоинтенсивные нагрузки могут быть противопоказаны, рекомендуется использовать безопасные статические упражнения: горизонтальную и боковую планку, «вакуум», стойку в полуприседе. Тренировки в статике не вызывают осевого напряжения позвоночника и суставов, в связи с чем могут выполняться даже при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Дыхательная гимнастика
Установлено, что дыхательные упражнения способны увеличить скорость обмена веществ в организме примерно на 30 процентов. Активизация метаболизма, в свою очередь, будет приводить к тому, что питательные вещества, поступающие вместе с пищей, станут меньше откладываться в жир и больше расходоваться на поддержание энергетического потенциала мышечных клеток.
Дыхательная гимнастика также способствует снижению в крови гормона стресса — одной из главных причин неконтролируемого аппетита.
Самая простая и эффективная практика осуществляется по следующему алгоритму:
- Занять удобное положение туловища (стоя или сидя).
- Произвести расслабление живота и быстрый, глубокий вдох через нос.
- Во время двадцатисекундного удержания дыхания выполнить напряжение мышц брюшного пресса и наклон корпуса вперед.
- Сделать выдох с сопротивлением (как при надувании шарика или выдувании воздуха через соломинку) и расслабить живот.
- Повторить серию 5 раз, после чего отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3-4 подхода с минутным перерывом между ними.
Проводить дыхательную гимнастику можно ежедневно натощак. Рекомендуемое время — утром перед завтраком или вечером за час до сна.
Косметологические процедуры
Убрать пивной живот и избавиться от лишнего жира на талии помогут обертывания и массаж. Жиросжигающий эффект достигается благодаря улучшению кровообращения и увеличению скорости липидного метаболизма.
Проводить процедуры можно в домашних условиях как самостоятельно, так и с помощью партнера. Чтобы исключить побочные эффекты, предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Одна из эффективных процедур — обертывание, которое заключается в нанесении на кожу живота специальной целебной смеси и оборачивании талии (в домашних условиях для этого можно использовать пищевую пленку).
Дополнительное утепление может осуществляться с помощью укутывания в одеяло или одежду. Длительность процедуры зависит от применяемой маски и составляет от 15 до 25 минут.
В качестве составов для нанесения используют:
- голубую глину;
- мед;
- шоколад;
- горчицу;
- водоросли (ламинарии);
- уксус.
Обертывание бывает горячим (используются составы, повышающие температуру тела) и холодным (применяются нейтральные смеси). Добиться максимального жиросжигающего эффекта позволяют именно «горячие» процедуры.
Перед нанесением состава необходимо убедиться в его безопасности. Для этого следует небольшим количеством вещества обработать маленький участок на запястье и подождать 15 минут. Если после смывания кожа не покраснела, смесь можно использовать для проведения процедуры.
Массаж
Наиболее благоприятное время для массажа — сразу после душа. Эффективным вариантом является также сочетание процедуры с силовой тренировкой (массаж проводится после ее окончания).
Для избавления от пивного живота рекомендуется использовать 3 вида массажа:
- Ручной. Выполняется с помощью классических движений руками: разглаживаний, пощипываний, постукиваний, прокатывания кожи между ладонями и т. д. Процедуру можно проводить 2-3 раза в неделю по 10-15 минут в день. Рекомендуется использовать разогревающие кремы и масла.
- Вакуумный. Проводится с помощью закрепления на коже живота 4, 6 и более вакуумных присосок (могут использоваться банки) и их передвижения по часовой стрелке вокруг пупка. Продолжительность процедуры — от 8 (на первых 2-3 сеансах) до 15 (на последующих) минут. Вакуумный массаж стоит делать не чаще 2 раз в неделю.
- Гидромассаж. Проводится процедура в душе путем направления сильной струи на область живота. Длительность воздействия — 5-7 минут. Каждые 1-2 минуты рекомендуется менять температуру воды. Гидромассаж подходит для ежедневного использования.
Массаж может быть противопоказан при заболеваниях кожи и внутренних органов, в связи с чем перед его проведением необходимо проконсультироваться с врачом.
Хирургическое вмешательство
Самым радикальным и эффективным способом убрать живот за короткое время считается хирургическая операция. Несмотря на большое количество возможных побочных эффектов и противопоказаний, процедура является очень востребованной.
Самыми популярными операциями для уменьшения живота считаются:
- Липосакция. Бывает вакуумная (хирург высасывает жир специальной канюлей через небольшие отверстия в коже) и тумесцентная (перед отсасыванием под кожу вводится специальный раствор) процедура. Длительность операции составляет обычно не более 30 минут. Реабилитация происходит в домашних условиях.
- Внутрижелудочный баллон. В желудок сроком на 6 месяцев помещается силиконовый шар емкостью около 500 миллилитров. Положительный эффект достигается благодаря имитации чувства сытости, в связи с чем пациент начинает съедать меньшее количество пищи.
- Бандажирование желудка. Суть метода состоит в наложении силиконового кольца на верхнюю часть органа, благодаря чему достигается снижение объема употребляемой пищи.
- Шунтирование желудка. Цель операции состоит в уменьшении органа и снижении всасывания питательных веществ из продуктов. Это одно из самых сложных и опасных видов вмешательства, проводимых для похудения.
При выборе операции для конкретного пациента учитываются такие факторы, как общее состояние здоровья, возраст, пищевые пристрастия, финансовые возможности и другие.